Todo lo que necesitas saber sobre la CREATINA

¿Cuanta creatina debo tomar? ¿Cuando? ¿Es necesaria la fase de carga?

La fase de carga para mejores resultados con entrenamientos realmente intensos si es necesaria.

En la página Salud física, mental y espiritual encontré un artículo muy interesante en el que te explica claramente cómo tomar correctamente la creatina, sin desperdiciarla y sin perjudicarnos a nosotros, ya que una mala ingesta de creatina nos generaría unos cólicos horrendos.

Fase de carga (una semana)
Cuando recién te levantes, ingiere la mitad de la mitad de un scoop (aproximadamente 1,4g) en medio vaso con agua. Luego dejas pasar unos 15 a 20 minutos para desayunar. Después que pase una hora de tu desayuno, puedes ingerir otros 1,4g con un zumo de frutas, por ejemplo un zumo de uva (que además tienen grandes nutrientes).

Luego debes consumir, unos 15 a 30 minutos antes de irte a entrenar (en agua o zumo de frutas), 2,5g (la mitad de un scoop). En la botella con agua que llevas al gimnasio debes agregar otros 2,5g de creatina que obviamente vas a consumir durante toda tu sesión de pesas. Luego de entrenar puedes consumir otros 2,5g de creatina bien sea en agua, por medio del suplemento proteico (si la tiene incluída) o si no la tiene, se lo agregas al mismo.

Recuerda beber bastante agua a lo largo del día y durante tu sesión de entrenamiento, ya que las moléculas de agua ayudan al transporte de nutrientes, incluyendo la creatina en sí.

Luego de consumir la cantidad de creatina post entreno, esperas a sentir hambre para comer. Luego dejas pasar entre una hora a hora y media para consumir 1,4g de creatina en agua o zumo de fruta y, finalmente antes de irte a dormir consume otros 1,4g de creatina.

Entonces, como podrás observar y sumar, consumes entre 10 a 15g de creatina, pero la diferencia es que no consumes grandes cantidades de una sola sino que lo haces de manera inteligente por medio de pequeñas porciones a lo largo del día, para optimizar la absorción y evitar molestias gastrointestinales.

Fase de mantenimiento (3 semanas)
Y en la fase mantenimiento, después de la semana de carga, continúas consumiendo los 2,5g antes de entrenar, 2,5g agregados a la botella de agua que consumes durante tu entreno y los otros 2,5g justo después de entrenar.

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Fuente: Salud física, mental y espiritual