1- Mejora tu conocimiento de nutrición
Los
culturistas más exitosos son aquellos que estudian y entienden la
nutrición y buscan nuevas fuentes de información. Claro, hay mucha
información y desinformación en el tema, pero un conocimiento solido de
la ciencia de la nutrición te ayudara a identificar lo mejor cuando lo
veas.
Si quieres tener éxito al construir un cuerpo, invierte en
aprender tanto como puedas, e incluso considera tomar clases de
nutrición.
2. Prioriza las proteínas
La importancia de las proteínas
para el entrenamiento intenso puede estar exagerada. Todo lo que comía
como competidor estaba orientado en primer lugar a la cantidad de
proteínas que tenía.
Mi dieta estaba basada menos en lo que se me
antojaba y más en asegurarme de cubrir mi dosis diaria de requisitos de
proteína.
Carne, pollo, pescado, huevos, y lácteos eran mi comida
principal, ya que son excelentes fuentes de proteínas y contienen los
aminoácidos esenciales. Y sin sorpresa alguna, son algunos de los
mejores alimentos para construir músculos hoy en día.
3.- Calcula tu ingesta de proteínas
La regla de oro por la
que me voy cuando hablo sobre la ingesta de proteínas, es comer
1 gramo
de proteínas por cada kilo de peso corporal. He visto algunos reportes
que indican que necesitas menos (usualmente baso en personas que no
entrenan) y evidencia anecdótica de que los culturistas que consumen
mucho más. Pero la razón más importante por la que yo prefiero 1g por
kilo es bastante simple.
Con este método, es sencillo calcular
cuanta proteína necesitas todos los días y en cada comida. La cantidad
que necesites para asegurar que consumes los aminoácidos necesarios para
reparar y construir musculo. No desperdicies ninguna proteína cuando
estás haciendo corte. Si acaso, añade un poco más para asegurar que
retengas mientras ganas masa muscular en un déficit de calórico.
4.- No desperdicies tus yemas
Por muchos años, los
culturistas descartaron las yemas de huevos por preocupación por las
grasas saturadas y el colesterol. Pero si estas entrenando para perder
grasa corporal o tienes niveles altos de LDL o de colesterol total,
cierta preocupación debería ser tomada en cuenta. De cualquier forma,
la
yema contiene tanta proteína como la clara del huevo, así como la
mayoría de las vitaminas y minerales de un huevo.
Si estás
preocupado por limitar la grasa en tu dieta, mi sugerencia sería que lo
hagas eliminando otros alimentos en lugar de desperdiciar la mejor parte
del huevo. De hecho,
los huevos son uno de los alimentos con la calidad
más alta de proteínas, incluso es una mejor fuente de proteínas que el
pescado y la carne.
5.- No te engañes con los “libre de grasa”
Hace algunos años y
aun en la actualidad, reducir las grasas de la dieta diaria se hizo
algo extremadamente popular mientras incrementaba el número de obesidad.
Por lo que los productos “libres de grasa” comenzaron a hacerse
extremadamente populares entre los consumidores, muchos de los cuales no
se daban cuenta de que en lugar de grasa están sumamente cargados de
azúcar. Mucha grasa en la dieta puede ser problemática, dado que la
grasa contiene 9 calorías por gramo, pero reducir la ingesta de grasa en
un extremo puede tener repercusiones negativas.
Una dieta con
grasas saturadas es necesaria para que tu cuerpo cree testosterona, la
cual no puedes olvidar si quieres construir musculo, recuperarte del
ejercicio e incluso perder grasa corporal para cumplir tus metas.
Cualquier esfuerzo por eliminar excesivamente lo que alguna vez fue
malentendido se considera un efecto negativo en la construcción de
musculo, así que no confíes en los productos “libres de grasa”.
Lo que te recomiendo es obtener el 10-15% de tus calorías diarias de grasa saturada, incluyendo carnes, huevos, lácteos, etc…
6.- Suplementa con proteína
La calidad de los
suplementos de
proteína en mis años competitivos era más o menos lo que se obtiene con
leche seca descremada en polvo, lo cual, considerando todas las cosas,
no era malo y resultaba justamente convincente. Cuando tenía 15,
combinaba leche en polvo, huevos y miel con agua. Pero los avances en
tecnología han permitido la creación de hacer sueros y hacerlos de fácil
digestión en componentes individuales, lo que hace que los sueros de
proteínas de hoy en día sean altamente superiores a lo que se usaba hace
algunas décadas.
Siempre he dicho que los sueros de proteínas son
extremadamente útiles para los culturistas que no tienen tiempo de
prepararse y comer una comida completa o snacks que complementen sus 5-7
comidas diarias.
7.- Toma un multivitamínico
Muchas instituciones y gobiernos
se han dedicado a establecer los niveles de dieta recomendados, pero s
i
eres un atleta que hace entrenamientos de alta intensidad, podría
necesitar más minerales y vitaminas de las que se recomienda. Esto
gracias a que ese tipo de información generalmente va destinada a la
población sedentaria, no necesariamente para los deportistas.
Si
haces entrenamientos intensos y quieres rendir al máximo, podrías llegar
a ser deficiente en uno o más micronutrientes. La manera más fácil de
asegurarse de que estás consumiendo todas las vitaminas y minerales que
necesitas es consumiendo un multivitamínico/minerales de calidad todos
los días.
8.- Saco de azúcar
Se ha culpado a los altos contenidos de
azúcar en la dieta diaria de la obesidad, sobre peso y de algunos
problemas de salud. Y es un hecho que el azúcar, aunque es necesaria en
cierto nivel, tiene muchos puntos malos a su favor. Pero también es un
hecho que la mayoría de estos problemas se deben a la falta de actividad
física y ejercicio.
Si puede alentar a los individuos de que
hicieran un solo cambio en su dieta, sería que eliminen los alimentos
con azúcar, incluyendo almidón de maíz, fructosa edulcorante de maíz,
maltodextrina, etc… Tristemente, compañías llenan los pasillos de los
supermercados con alimentos que pueden estar bien cuando se consumen con
moderación, pero que pueden rápidamente añadir un extra de calorías
vacías a nuestra dieta y dejarnos queriendo más, llevándonos a ganar
peso y balanceando nuestros niveles de energía.
9.- Elige tus alimentos cuidadosamente
En el gimnasio,
algunos ejercicios son mejores que otros. Es exactamente lo mismo en la
cocina: Algunos alimentos son mejores elecciones que otros.
Comer
alimentos limpios y saludables hará que tu físico y tu fuerza lleguen
más lejos de que alguna vez conseguirás con alimentos procesados, comida
rápida y otros alimentos que no son tan buenos.
Es bastante común
que hayas escuchado a un culturista o a un deportista decir que una
mala alimentación es pésima para el entrenamiento, y eso es muy cierto.
¿Para qué gastar una hora en el gimnasio entrenando intensamente
solamente para perder todos los resultados con una mala alimentación?
10.- Haz que tu comida posterior al entrenamiento cuente
Me
gusta comer una breve comida después de haber levantado peso, pero aun
cuando creo que un batido de proteínas adicionado con carbohidratos es
lo mejor que puedes hacer después del entrenamiento. La simplicidad que
requería tomar un batido después de un entrenamiento era mucho más
sencilla que preparar una comida completa instantáneamente.
Pero si
entrenas dos veces al día, es especialmente importante que consigas
rápidamente todos los nutrientes que tu organismo necesita después de
entrenar.
11.- Come más para la masa
Si tu entrenamiento está en el
punto justo y tu diera es limpia, pero te esta costando trabajos ganar
peso, considera la posibilidad de añadir un snack que valga 350-500
calorías en tu dieta diaria. Beber estas calorías en la forma de un
batido es fácil y conveniente, y gracias a que los batidos de digieren
más rápidamente que la comida, aun estarás listo para tu comida completa
en tu horario regular.
Solo recuerda no añadir demasiadas calorías, ya que podrías terminan ganando el tipo de peso que no quieres.
12.- Sáltate el postre
A todos nos gusta salir a comer y
comer cosas ricas, pero es muy importante que consumas las comidas
adecuadas. Los grandes trozos de carne son muy buenos durante la fase de
creación de masa muscular, gracias a sus calorías, sus proteínas e
incluso la creatina natural que nos proporcionan.
Pero las grandes
porciones de postre en realidad no te ayudaran en lo más mínimo a
cumplir tus metas.
Come mucho, pero come con inteligencia.
Llenarte con alimentos altos en proteína es mucho mejor que sentirte con
hambre después de una comida y optar por un postre rico en azúcar para
llenar tu estómago.
13.- Observa tus porciones
Los culturistas que compiten
escriben todo lo que comen para que puedan contar cada una de sus
calorías, pero muy pocos de las personas que hacen ejercicio recreativo
quieren invertir este tipo de tiempo y energía en medir su comida. Uno
de los más grandes errores que puede comer un culturista es nunca
aprender a observar y medir la cantidad de comida que consume. ¿Tiene
12, 24 o 48 gramos de proteínas? ¿Debería poner 1 o 2 pechugas en la
parrilla?
Llevar la medida en las porciones básicas de proteínas y
de carbohidratos complejos que consumes te dará una gran ventaja en
cuanto a la selección y preparación de tus comidas. No necesitas
memorizar todos los alimentos, solamente aquellos básicos que son el
pilar de tu dieta para el entrenamiento.
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